ハムストリングスのストレッチ

脚力に耐えられるハムストリングスを!!

アメブロはコチラから 編集:山田洋太


〜ハムストリングスが硬いとこんな状態に〜

 

・肉離れを起こしやすくなる

 強力な股関節の伸展・膝関節の屈曲を持つ為、

 筋肉の硬さが肉離れを引き起こすリスクになります。

 また、一度肉離れを起こすと繰り返しやすくなると言われています。

・パフォーマンスの大幅な低下が起こる

 様々な動きに関係する為、ハムストリングスのしなやかさが重要になります。

 特に下半身の安定を担っている為、動きが崩れやすくなります。

 「下半身のブレ→上半身のブレ」に繋がる事を押さえていただきたいです。

・基礎代謝が下がる

 ハムストリングスは大きな筋肉の為、エネルギーを多く消費します。

 基礎代謝が下がることで痩せにくい体型になり、

 同時に免疫機能が低下すると言われます。

※ハムストリングスだけが原因ではないため、詳しい検査が必要です。

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〜ストレッチ〜

①.長座の姿勢で背筋を伸ばして座る

 

〜Point〜

 足首を伸ばしておく(底屈位)

 胸をしっかり張る

〜悪い例〜

 足首が曲がっている(背屈位) ※坐骨神経が伸びる為

 猫背になっている

②.姿勢を維持したまま、胸を膝に近づけていく

 

〜Point〜

 背筋はしっかり伸ばしておく

 股関節を軸に上半身を折りたたむイメージ

③.背中を丸めて起立筋・広背筋と一緒に伸ばしていく

 

〜Point〜

 股関節を軸に胸を膝に近づけていく

〜悪い例〜

 背中だけが丸まっている

 膝が曲がっている ※膝を曲げると大腿二頭筋の長頭のみが伸びる


★一連の動きはこんな感じです


ジャックナイフストレッチ

①.足首を持ち、膝を胸に近づける

②.体の方向に手を引いていく

③.②の状態から膝を伸ばし、

  膝を押し込むように手を引く

★一連の動きはこんな感じです


★ストレッチはどれくらい伸ばすのか?

筋肉の伸ばし方を知っていても、

「どの程度伸ばして良いのか?」が分かっていないと勿体ないです。

ストレッチ全体に共通する事なので、ポイントを載せておきます。

 

・ウォーミングアップの場合→軽く反動をつけて20回×3セット

・クールダウンの場合→息を吐きながら20秒×3セット

・痛みが出るまで伸ばしきらない

 急性期の肉離れなどではストレッチをしない